瀏覽健康資訊【抗炎知識】運動能否增強免疫力?
【抗炎知識】運動能否增強免疫力 ? 新型肺炎持續肆虐，坊間都流傳各種各樣宣稱能提升免疫力的方法。作為體適能推廣者，我們當然鼓勵大眾勤做運動，保持強健體魄。但究竟是否做得越多、越劇烈便越好 ? 以下分享一些有關運動與免疫力的科學文獻及實踐建議 : 運動量與免疫力的關係 適量運動有助增強免疫力，這概念其實早已獲大量科學文獻證實。早在 2011 年，美國學者 Dr. David Nieman 和團隊在一項研究中追蹤超過 500 位成人，發現每日作中等強度運動 1-2 小時的人，患上「上呼吸道感染」 (URTI) 的機會，較不作運動的靜態人士少三分之一。其他研究亦顯示每星期作兩天以上運動，比起完全不作運動，能減少 50% 因傷風或感冒而缺席工作或上課的日數。 然而，運動越多越激烈，也有機會反過來削弱免疫力。有學者提出運動與免疫力的關係其實呈「 J 型」曲線，即適量運動可減低感染風險，但過量則適得其反。舉例過往曾有研究發現完成全馬拉松 (42.2 公里 ) 和超級馬拉松 (90 公里 ) 的參加者，於比賽後患上 URTI 的機會竟高出達兩至六倍。這現象亦稱為「免疫空窗期」 (Immuno-Suppression Period) ，即指身體經過長時間劇烈運動後 (>90 分鐘 ) ，免疫能力會短暫下降， 較容易受細菌和病毒入侵。當中可能的原因包括 : 1. 壓力荷爾蒙 ( 如腎上腺素 ) 的分泌增加抑壓白血球 ( 包括 T 細胞和 B 細胞 ) 的功能 2. 劇烈運動時呼吸節奏及深度加劇，增加攝入病原體進肺部的機會 3. 運動後休息或營養攝取不足，間接影響免疫能力 4. 大型活動或比賽時人群聚集，增加傳播風險 提升免疫力的實踐建議 從上述分析可見，要透過運動增強免疫力，關鍵在於適當調控運動量，並要注意個人衛生及生活作息。但長遠而言，建立恆常運動習慣仍為提升抵抗力的不二法門，重要性毋庸置疑。以下整合多項文獻提出的實踐建議 : 1. 注意運動時間及強度，尤其新手應量力而為。建議初學者每星期可作三至五天中等強度運動，每次 30 至 60 分鐘，類型應包括帶氧和阻力訓練 2. 避免在人煙稠密的地方運動，可考慮留在家中鍛鍊，如進行徒手循環訓練 ( 詳見 :bit.ly/2wbPlvT) 3. 如在健身室運動，接觸共用械設施後，請以消毒液洗手 4. ...